건강 걷기 30분 내 몸을 지켜주는 가장 쉬운 운동/남상남

초판발행:2005년10월20일

건강 걷기 30분

내 몸을 지켜주는 가장 쉬운 운동

#남상남

 

 19 더욱이 걷기는 무릎 관절에 주는 부담이 적어 부상의 위험이 거의 없기 때문에 과체중으로 인해 무릎 관절이 약해진 사람들에게 매우 적합하다. 자신의 신체 조건과 건강 상태에 맞추어 일정 시간을 꾸준히 걷는 다면 누구든 체중을 줄이는데 큰 어려움이 없을 것이다.

 

21 몸속의 나쁜 노폐물을 배출시켜 준다

 하루 10분 정도만 걸어도 사우나에서 30분 이상 땀을 내는 것보다 건강에 훨씬 이롭다. 왜냐하면 걷기 운동을 하면 우리 몸속의 좋지 않은 노폐물과 중금속 성분 등이 땀과 함께 배출되지만 사우나를 하면 칼슘이나 마그네슘 등 몸에 이로운 성분들까지 땀과 함께 배출되기 때문이다. 이마에 송글송글 땀이 맺을 정도로 걸으면, 체내 나쁜 노폐물이 빠져 나와 몸이 자연적으로 좋아진다.

 

23 수년 전 한 전직 독이 외무장관이 달리기에 관한 책을 내면서 달리기 열풍이 한바탕 몰아친 적이 있다 달리기는 칼로리 소모량이 크고 전신 운동의 효과가 있는 좋은 운동이다. 그러나 달리기를 운동으로서 지속하려면 어느 정도 기초 체력이 필요하고 부담 없이 오래 달릴 수 있도록 세심한 준비 과정도 필요하다. 마음만 앞서 무작정 달리다가는 허리와 무릎 관절에 무리가 갈 수 있을 뿐 아니라 발목과 인대가 상하는 부상을 입을 수 있으며, 심장에 부담이 가중되어 생명에도 큰 위협을 받을 수 있다. 실제로 갑자기 달리기 운동을 하거라 마라톤에 참여한 이들 중에는 탈진하거라 심장마비로 급작스럽게 사망하는 경우가 종종 있다.

 

25 걷기는 운동 시작 후 15~30분까지는 탄수화물이 주로 소비되다가 이후부터는 지방 소비율이 급격하게 높아진다. 즉, 같은 양의 칼로리를 각각 걷기와 달리기로 소비한다고 가정했을 때, 걷기는 체지방을 연소시키므로 살이 빠지는 반면 달리기는 체지방을 별로 연소시키지 않으므로살이 잘 빠지지 않는 것이다. 따라서 다이어트 운동으로는 걷기가 효율적이다.

 

무조건 천천히 오래 걸으면 살이 빠지나요? 걷기 운동 효과를 높이려면 자세가 좋아야 하고, 일정한 페이스를 유지 하면서 걸어야 한다. 또 이왕 걷는 거라면 파워 워킹으로 빨리 걷는 편이 칼로리 소모량이 많다. 걷기 운동으로 다이어트 효과를 얻기 위해서는 힘차게 많은 시간 걷는 것이 좋다.

 

 

33 초보자의 경우는 1주일에 3번, 30분 이상 걷는 게 가장 이상적이며 운동이 습관화된 중급 이상의 단계가 되면 1주일에 5번, 1시간 이상 걷는 것이 좋다. 또한 모든 운동이 그러하겠지만 걷기 운동은 다른 운동에 비해 효과가 천천히 나타나기 때문에 특히 더 성실하게 해야한다. 최소 두 달 이상은 지속해야 운동 효과가 가시적으로 드러나므로 이왕 시작했따면 걷기 자체를 아예 습관화하는 게 효과적일 것이다.

 

60 물 대신 스포츠 음료로 불리는 이온 음료를 마셔도 되지만 설탕이 많이 첨가된 음료수는 피하도록 한다. 설탕을 섭취하게 되면 우리 몸속의 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등 주요 미네랄이 빠져 나가게 될 뿐 아니라 내장에 서식하는 좋은 박테리아가 죽는다. 그러면 신체 저항력 및 두뇌 활동 능력이 저하되고 피로와 졸으미 유발된다. 탄산음료도 갈증을 유발하고 몸을 피로하게 만들 수 있으니 삼간다.

 

64 운동 후에 정리 운동을 하지 않으면 피로를 가져오는 젖산, 암모니아, 무기인산염등이 체내에 축적되어 몸이 더욱 피곤해질 뿐 아니라. 이 물질들이 제거되는 데에는 정리 운동의 두 배 이상의 시간이 걸린다. 이 외에도 정리 운동은 운동으로 뜨거워진 몸을 천천히 식힘으로써 안정된 상태로 되돌려 주며, 골반 주변의 근육이나 대퇴근 등 하체의 근육 스트레스를 줄여 준다. 또한 우동 후 근육통과 각종 결림 증상이 예방 된다.

 

71 발에 쌓인 피로를 푸는 가장 간단한 방법은 바닥에 누운 상태에서 천장을 향해 두 팔과 다리를 들어 올린 다음 관절의 힘을 빼고 진동을 느끼듯 흔들어 주는 것이다. 그러면 발에 몰려 있던 피가 온몸을 순환하게 되면서 무겁던 더리가 가벼워진다.

 

76 걷기를 하다 보면 피치 못할 사정 때문에 혹은 귀찮아서 하루 이틀 건너뛰게 되는 경우가 있다. 설령 며칠간 쉬었다 할지라도 그대로 포기해서는 안된다. 걷기 운동은 지속적으로 해야 더욱 빛을 발하는 우동이므로개의치 말고 언제든 다시 걷도록 한다.원하는 만큼의 효과를 보기 위해서는 적어도 3개월 이상 걷기 운동을 해야 하며, 그렇게 걷다 보면 운동 부족으로 인한 갖가지 불편한 증상들이 사라지고활력 넘치는 건강한 삶을 영위할 수 있다.

 

156 걷기 운동은 저강도로 꾸준히 하며, 특히 아침 공복 시간에 하는 게 좋다. 아침 시간에 하면 밤새 축적된 지방을 연소시킬 수 있기 때문이다. 걷기 운동에 익숙해져 몸이 좋아지면 그 다음에는 한 번에 장시간 운동하여 지방 연소율을 높이도록 한다.

 

 

목차

여는 글<br/>이 책의 효과적인 활용법<br/><br/><b>PART1 걷기, 건강한 생활의 시작</b><br/>01 걷기는 건강을 위한 최고의 운동<br/>02 걷기의 놀라운 건강 효과<br/>03 걷기가 달리기보다 좋은 점<br/>04 걷기 운동의 올바른 자세와 동작<br/>05 가장 효과적인 걷기 운동 강도<br/>06 걷기 운동에 가장 알맞은 장소<br/>07 날씨와 시간대별 걷기의 주의사항<br/>걷기 체험 사례01 30년은 더 건강하게 살 수 있을 것 같아요!<br/><br/><b>PART2 효과적인 걷기 운동을 위한 사전 준비</b><br/>01 안전한 걷기를 위한 건강 테스트<br/>02 내게 맞는 운동 강도 정하기<br/>03 걷기 전 준비해야 할 것들<br/>04 준비 운동과 정리 운동<br/>05 피로 회복에 좋은 발마사지와 족욕<br/>걷기 체험 사례02 걸어서 되찾은 삶의 즐거움과 소중한 자신감<br/><br/><b>PART3 몸에 딱 맞는, 과학적인 걷기 운동 프로그램</b><br/>01 연령별 걷기 운동프로그램<br/>02 다이어트 걷기 운동프로그램<br/>03 체력 강화 걷기 운동프로그램<br/>알아두면 좋은 걷기 정보01 S0S! 걷기 중 응급 처치는 이렇게!<br/>걷기 체험 사례03 아저씨 뱃살이여, 안녕~!<br/><br/><b>PART4 걷기 운동 다양하게 100배 즐기기</b><br/>01 보조 기구를 이용한 걷기 운동<br/>02 즐거움이 두 배 되는 걷기 운동<br/>03 걷기가 지루해질 때 고비 넘는 법<br/>알아두면 좋은 걷기 정보02 잘못된 걸음이 당신의 건강을 망친다!<br/>걷기 체험 사례04 걷기로 딸 아이 비만을 잡았어요!<br/><br/><b>PART5 질병 치료를 돕는 걷기 운동 프로그램</b><br/>01 질환별 걷기 운동프로그램<br/>걷기 체험 사례05 꾸준히 걸었더니 신기하게 정말 살이 빠졌어요! 여는 글
이 책의 효과적인 활용법

PART1 걷기, 건강한 생활의 시작
01 걷기는 건강을 위한 최고의 운동
02 걷기의 놀라운 건강 효과
03 걷기가 달리기보다 좋은 점
04 걷기 운동의 올바른 자세와 동작
05 가장 효과적인 걷기 운동 강도
06 걷기 운동에 가장 알맞은 장소
07 날씨와 시간대별 걷기의 주의사항
걷기 체험 사례01 30년은 더 건강하게 살 수 있을 것 같아요!

PART2 효과적인 걷기 운동을 위한 사전 준비
01 안전한 걷기를 위한 건강 테스트
02 내게 맞는 운동 강도 정하기
03 걷기 전 준비해야 할 것들
04 준비 운동과 정리 운동
05 피로 회복에 좋은 발마사지와 족욕
걷기 체험 사례02 걸어서 되찾은 삶의 즐거움과 소중한 자신감

PART3 몸에 딱 맞는, 과학적인 걷기 운동 프로그램
01 연령별 걷기 운동프로그램
02 다이어트 걷기 운동프로그램
03 체력 강화 걷기 운동프로그램
알아두면 좋은 걷기 정보01 S0S! 걷기 중 응급 처치는 이렇게!
걷기 체험 사례03 아저씨 뱃살이여, 안녕~!

PART4 걷기 운동 다양하게 100배 즐기기
01 보조 기구를 이용한 걷기 운동
02 즐거움이 두 배 되는 걷기 운동
03 걷기가 지루해질 때 고비 넘는 법
알아두면 좋은 걷기 정보02 잘못된 걸음이 당신의 건강을 망친다!
걷기 체험 사례04 걷기로 딸 아이 비만을 잡았어요!

PART5 질병 치료를 돕는 걷기 운동 프로그램
01 질환별 걷기 운동프로그램
걷기 체험 사례05 꾸준히 걸었더니 신기하게 정말 살이 빠졌어요!